BJ포그 <습관의 디테일>

TINY HABITS, 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계 습관의 디테일

나에게 이 책의 가장 큰 장점은 두 가지였다. 

하나는 위로 받을 수 있었다는 것. 나만 그런 게 아니구나. 내가 이상한 게 아니구나라는.

그리고 다른 하나는 어떻게 하면 습관을 들이는데 쉽게 접근할 수 있을지 알려줬다는 것이다. 

막연히 알고 있던 것을 실천할 수 있게 해주는. 

여러 가지가 있겠지만, 그 중에 내가 세운 일정을 하나 공개한다면.

'아침마다 일어나면 물을 마셔야지'라는 계획을 수 십 번을 세웠어도 행동이 되지를 않았다. 물마시는 것을 싫어하기도 하고, 왠지 빈속에 마시면 속이 부담스럽다는 느낌적인 것도 있었다. 이 책의 방법에 따르면 접근할 수 있는 행동을 작게 쪼개는 것이다. 그래서 이렇게 바꿔보았다.

일어나자마자 물한잔 마시기 → "세수하고나서" "물한모금" 마시기

이렇게 생각하니까 참으로 별거 아닌듯했다. 한모금쯤이야? 

그리고 설거지가 하기 싫으면 무조건 고무장갑부터 끼고 본다. 그 다음은 저절로 되어있다.

다른 것들도 열심히 시도해 볼 참이다. 간만에 감사한 책이다.

프롤로그(p. 5~23)

작은 것은 강하지만, 작은 변화는 생각보다 쉽지 않아 보인다.

여기서 잠깐, 그 전에 한 가지 확실히 해둘 게 있다. 인생을 바꾸고 싶다면 지금 이 순간부터  '내탓하기'는 그만두자.

분명히 말하는 데 당신탓이 아니다.

변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 ' 접근 방식'에 있다. 

결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다.

 

습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 올바른 접근법을 안다면 말이다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템, 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어렴 짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.

우리는 지킬 수 없는 시간표를 짤 때처럼 습관 형성과 변화에 관해 비현실적이고 높은 기준을 세우곤 한다. 습관이 중요하다는 건 알고 있다. 그래서 좋은 습관을 늘리고 나쁜 습관을 줄이려 한다. 하지만 변화를 위해 고군분투하다가 실패하면 또다시 내 탓이라는 생각을 반복한다.

행동을 바꾸는 일이 성공하려면 다음 세 가지를 지켜야 한다.

▶ 내 탓하기를 멈춘다.

▶ 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.

▶ 실수는 새로운 발견이다. 이를 발판으로 앞으로 나아간다.

무의식적으로 뇌에서 '내탓이야'하는 생각이 드는 걸 막을 순 없다. 자기비판도 일종의 습관이기 때문이다. 

어떤 사람들은 올바른 정보를 안다면 사람들의 태도가 변하고 따라서 행동의 변화를 가져올 수 있다고 믿는다. 많은 프로그램과 선의의 전문가들은 교육을 통해 사람들을 변화시키려고 한다. 나는 이것을 정보 행동 동일시오류라고 부른다. 정보만으로 행동을 바꿀 수 없다. 여러분 스스로의 경험만 미루어봐도 알겠지만, '안다고' 삶이 바뀌지는 않는다.

2009년부터 습관 형성에 관해 연구하면서 지속적인 변화를 만드는 데 세 가지 방법이 있다는 것을 알게 됐다. 깨달음을 얻고, 환경을 바꾸고, 아주 조금씩 습관을 기르는 것이다.

작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다.

에이미가 주저한 이유는 변화는 위대해야 하고 그런 게 아니라면 시작할 필요도 없다는 생각 때문이었다. 이는 사람들 사이에 만연한 고정관념이다. 현대인은 욕망을 중시하는 문화 속에 살고 있따. 그런 문화 속에서는 욕구가 즉시 충족되어야 한다. 그래서 서서히 조금씩 발전해나가는 과정을 받아들이기 힘들어 한다. 그러나 의미 있고 장기적인 변화에 필요한 건 바로 점진적이 발전이다. 많은 이들이 변화가 기대만큼 빨리 일어나지 않으면 좌절하고 실망한다. 이는 지극히 정상적인 반응이다. 동시에 이런 태도가 실패 요인이 된다.

동기와 의지는 신뢰할 수 있는 요소가 아니다. 이 두 가지를 가지고 행동을 설계한다면 변화의 기대치는 매우 낮을 수밖에 없다. 행동은 쉽게 바꿀 수 있다. 변덕스러운 동기나 의지에 의존하지 않는다면 말이다. 

작은 습관 기르기에서는 아무리 작은 성공이라도 축하한다. 이는 뇌신경화학 이론에 따른 '나를 위한'선물이다. 축하하기는 의식적인 행동을 무의식적인 습관으로 바꾸는 특효약이다. 성공했다는 느낌은 새로운 습관을 뇌에 새기고 그 습관을 지속하도록 연료를 제공한다.

좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동원리는 같다.

p. 56

앞으로는 배양접시에서 자라는 미생물을 바라보는 과학자처럼 객관적인 거리에서 호기심을 갖고 자신의 행동을 바라보기 바란다.

당신의 삶을 변화를 이끌어내는 실험실로 여겼으면 한다. 내가 되고 싶은 사람이 될 수 있는지 실험해보는 장소, 안전하고 무엇이든 가능한 장소로 느꼈으면 한다.

p. 69~70

높은 수준의 동기는 산발적이며 지속 불가능하다.

어느 시점부터 동기는 약해진다. 행동 설계에서는 이와 같이 일시적으로 동기가 급격히 요동치는 현상을 동기 파동이라고 부른다. 동기가 최고조에 달했다가 가라앉는 경험을 해봤을 것이다. 그리고 아마도 동기를 유지하지 못하는 자신을 탓했을 것이다. 이는 비난 받을 일이 아니다. 동기가 우리 삶에 작용하는 방식이 원래 그렇다.

p. 71

어떤 행동이 좋은 생각이고 필요한 일이라는 판단이 들면 인간은 어떤 감정을 느끼게 된다. 그것이 욕구가 됐든 흥분이나 두려움이 됐든 상관없이, 동기를 부여하는 감정은 곧바로 뇌에 의해 합리화된다. 비용이 많이 들고, 시간을 많이 잡아 먹고, 일상생활에 지장을 줄 수 있는 이 일을 하는 게 갑자기 전적으로 논리적인 선택처럼 여겨진다. 이처럼 인간은 감정으로 시작한 행동을 곧잘 합리화한다.

p. 92~93

포커스 맵의 목적은 하고 싶고 동시에 열망을 달성하는데 효과적이면서도 하기 쉬운 행동을 찾아 연결하는 데 있다. 가장 쉬운 행동, 가장 동기 부여가 되는 행동으로 시작할 때 자연스럽게 더 중요한 행동으로 옮겨갈 수 있다. 

행동 설계는 가장 바쁠 때, 가장 동기 부여가 안 될 때, 불안한 느낌이 들 때에도 실천할 수 있는 습관을 찾게 해준다. 가장 힘든 날에도 그 행동을 하는 자신을 상상 할 수 있다면, 그것이 자신에게 적합한 황금행동이다. 

p. 109

이루고 싶은 변화가 크건 작건 출발점은 아주 작은 행동에서 시작된다.

p. 111~112

아주 작은 행동으로 쪼개어 동기에 의존하지 않게 만드는 것이 작은 습관 기르기의 비결이다.

습관을 설계할 때는 지속가능성을 염두에 둬야 한다. 지속가능성의 핵심은 '단순함'이다. 

단순함이 행동을 영원히 바꾸어 놓는다.

능력은 조정하기 쉬운 요소이다. 하기 버거운 행동이라면 하기 쉽게 쪼개자. 시간의 흐름에 따라 동기의 강도는 바뀌지만 능력은 새로운 습관을 반복할 수 있도록 강화된다. 그리고 능력의 강화는 습관을 뿌리내리게 한다.

p. 124~127

작은 행동으로 시작하기는 '스타터 단계'와 '행동 축소'의 두 가지 방법으로 나눌 수 있다.

1. 스타터 단계

매일 5킬로미터를 걷는 습관을 들이고 싶다면 무엇부터 해야 할까? 정답은 신발 신기다. 워킹화 신기는 '매일 5킬로미터 걷기'습관을 시작할 때 해야 하는 가장 필수적인 행동이다. 여기서 목표는 원하는 행동의 수행 과정에서 매우 중요한 동작을 하는 데 있다. 그러므로 자신에게 이렇게 말하다. '걸을 필요는 없어. 매일 워킹화를 신기만 하면 돼.'

하지만 내가 알려주고 싶은 작은 습관 마인드세트의 중요한 부분은 따로 있다. 조급하게 기대치를 올리지 말라는 것이다. 행동을 키우려고 서두르지 말자. 걷는 게 부담스럽다면 언제든 워킹화만 신고 걷지 않아도 괜찮다. 기대치를 낮추면 습관이 살아 있게 된다. 아무리 동기가 오락가락해도 기대치를 낮추면 언제라도 그 행동을 어렵지 않게 할 수 있다.

스타터 단계에서는 수행이 곧 성공이다. 습관을 살려두고 성장 가능성을 열어두는 것이 스타터 단계의 목적이다.

2. 행동의 축소

행동의 축소는 바랐던 행동보다 훨씬 작은 단위로 행동을 쪼개는 방법이다.

하고 싶은 행동이 매일 천 걸음 걷기라면 우편함까지 다녀오기로 거리를 줄여보자. 처음은 그만큼만 시도하자. 기대치보다 축소한 행동으로 시작하라. 그것이 기준 행동이 된다. 천 걸음 걷기 습관을 기르기 위해 매일 해야 할 기준 행동은 우편함까지 다녀오기다.

P. 140

새로운 습관을 도입할 때는 그 습관이 일상에 들어갈 자리를 찾는 게 중요하다. 일상의 어느 부분에 습관이 들어가는가에 따라 성공과 실패가 결정된다.

P. 176~177

내 연구에 따르면 성인들은 대체로 '내가 잘못했구나'라고 말하는 법을 알면서도 '내가 잘했구나'라고 말하는 법을 잘 모른다. 현대인은 자신의 성공을 인정하고 자기가 한 일에 대해 만족하는 일이 좀처럼 없다.

당신은 축하 기법을 사용해 유쾌한 기분을 만들어낼 수 있다. 작은 습관 기르기 방식으로 축하하면 언제든 긍정적인 감정을 끌어낼 수 있다. 그리고 긍정적인 감정은 습관을 뇌에 각인시키는 역할을 한다.

P. 187~189

너무 오랫동안 사람들은 반복이 습관을 만든다는 낡은 신화를 믿으며 습관 형성까지 걸리는 시간에 집중해왔다. 인기 있는 습관 블로거 중에는 여전히 반복 또는 빈도가 습관 형성의 열쇠라고 이야기하는 사람들이 있다. 그들은 낡은 생각을 재활용하고 있을 뿐 새로운 통찰을 제시하지 못한다.

감정이 습관을 만든다. 습관을 만드는 것은 반복이 아니다. 빈도도 아니다. 마법약도 아니다. 감정이다.

행동에 있어서 결정과 습관은 정반대다. 결정에는 숙고가 필요하지만, 습관에는 필요하지 않다. 아마 당신은 매일 아침 무엇을 입고 출근할 지 결정할 것이다. 하지만 대부분이 집을 나설 때 휴대전화를 가지고 갈 건지 결정하지는 않는다. 숙고하지 않고 그냥 가지고 나간다.

P. 191~192

행동과학에서 보상은 특정 행동이 다시 일어날 가능성을 높이는 그 행동과 직접 관련된 경험으로 정의된다. 보상은 타이밍이 중요하다. 과학자들은 행동 도중 또는 직후에 보상을 주어야 한다는 사실을 수십 년 전에 알게 됐다. 도파민은 아주 빠르게 뇌에서 분비되고 처리된다. 따라서 습관을 형성하려면 유쾌한 감정의 신호를 빨리 보내야 한다.

아침 스쾃 5회하기를 저녁 영화 감상으로 보상하겠다는 건 효과가 없다. 도파민이 두 경험을 연결하기에는 시간상 너무 떨어져 있기 때문이다.

자신에게 효과적인 축하 방법을 찾아서 새로운 행동을 한 직후에 사용하면 뇌는 새롭게 패턴을 형성한다. 이후에는 그 행동이 자동으로 나오게 돕는다.

그러나 일단 습관으로 정착되면 축하는 선택 사항이 된다. 같은 습관을 영원히 축하할 필요는 없다. 그렇기는 하지만 어떤 사람들은 습관이 정착되어도 축하하기를 멈추지 않는다. 긍정적인 부수적 효과가 많기 때문이다.

P. 205

세 번 축하하라

습관을 실천해야겠다고 기억한 순간, 습관을 실천하는 동안, 습관의 실천을 마친 직후, 이렇게 세 번 축하할 때 더 빨리 습관을 만들 수 있다. 각각의 축하가 갖는 효과도 다르다.

P. 210

당신이 이 책 전체에서 단 한 가지만 배운다면 작은 성공 축하하기였으면 한다. 수렁에 빠졌다고 느낄 때 삶의 이 작은 변화가 큰 영향을 미칠 수 있다. 축하가 당신을 구할 수 있다.

P. 214~215

성공한 느낌은 변화의 강력한 촉매제가 된다. 이제 습관 형성에 능숙해졌다는 이유만이 아니라, 점점 자신에게 친절해지고 있다는 이유로 축하할 때 당신의 자신감은 자란다. 당신은 자신을 질책하는 대신 자신에게 축하를 보낼 기회를 찾기 시작한다. 그러면 당신도 모르는 사이에 근본적인 변화가 일어난다. 과거 당신은 특정 유형의 사람이라고 믿었다.

당신은 자신이 변할 가능성은 별로 없다고 생각했다. 하지만 몇 주가 가고 몇 달이 흐르면서 일상 속에 끼워 넣은 간단한 작은 습관들이 당신 삶의 기본 뼈대를 완전히 바꿔 놓았다. 당신은 자신이 다른 유형의 사람, 자신이 그런 사람이 될 수 있으리라고 생각지도 못한 사람으로 탈바꿈했다.

그것이 세상을 변화시키고 인생을 바꿔 놓는 축하의 힘이다. 그리고 축하는 미묘하고도 매우 효과적으로 삶을 바꾼다. 지금 당신은 자신이 되고 싶은 어떤 유형의 사람이든 될 수 있는 사람이다.

P. 233

작은 일이라도 성공의 경험을 하면 전반적인 동기 수준이 극적으로 증가하며, 동기 수준이 높을 때 더 힘든 행동을 할 수 있다. 핵심은 이것이다. 변화할 수 있는 최소한의 행동에서 시작하라. 성공했다고 느낄 수 있게 하라. 

P. 240

자기통찰 기술을 익히려면 다음과 같은 질문을 해야 한다. "내게 가장 의미 있는 습관은 무엇일까?" 지금 당장 만들 생각이 없는 습관이라도 몇 가지 답을 적어두라. 더 많은 답을 생각해낼수록 이 기술을 잘 익히게 된다. 자기통찰 기술은 꼭 필요한 습관을 정하는 데 도움이 된다. 하지만 그게 다가 아니다. 이 기술을 습득하면 의미가 없는 습관들도 더 잘 식별해 시간 낭비를 줄일 수 있다.

P. 272

나쁜 습관은 깊은 수치심과 죄책감을 동반한다. 왜 그럴까? 많은 문화권에서 개인적 책임을 중시하기 때문이다. 즉 옳은 행동을 하지 못하면 나약한 자신을 탓해야 한다고 배워왔기 때문이다. 이는 행동 변화에 도움이 되지 않는 환원적인 사고방식이다. 동시에 우리 마음에 깊이 뿌리박힌 고정관념이기도 하다. 

가장 먼저 기억해야 할 사실은 이것이다. 당신이 습관을 타파하라는 잘못된 조언을 따랐다가 실패했다면 그건 당신 잘못이 아니다. 잘못된 사고방식을 받아들여 좌절과 실패의 악순환으로 이어질 수밖에 없는 방식으로 문제에 접근했기 때문이지 당신 탓이 아니다.

나쁜 습관도 행동이다. 그리고 행동은 항상 동기, 능력, 자극이 동시에 합해져서 생긴 결과다.

P. 273~297

 나쁜 습관 없애기 3단계

1단계: 새로운 습관 형성에 집중한다.

당신이 수년 동안 체중 문제로 고민해왔다고 가정하자.

체중 감량이든 뭐든 당신에게 고통을 초래하는 문제는 일단 제쳐두자. 그 보다는 다른 영역의 습관에 집중하자. 정리정돈이든 인간관계든 창의성이든 체중과 관련이 없는 습관부터 만들라.

먼저 변화의 기술을 기르고 변화 과정 자체에 숙달되어야 한다. 1단계에서는 자신의 강점을 기반으로 하는 습관 만들기에 집중한다. 그것이 빠른 성공을 거둘 방법이며, 이를 통해 앞으로 필요한 핵심 기술과 통찰을 추가해 변화의 기술을 가장 잘 배우게 될 방법이다.

2단계: 나쁜 습관 멈추기

나쁜 습관을 그만두려 할 때 흔히 저지르는 실수는 '직장에서 스트레스 받지 않기' 또는 '정크푸드 먹지 않기' 같은 추상적인 목표를 세우고 동기를 부여하려 하는 것이다. 두 가지 모두 구체적인 목표 같지만 그렇지 않다. 이런 추상적 목표를 나는 일반적 습관이라고 부른다. 만약 일반적 습관 고치기에 집중한다면 별다른 진전이 없을 것이다. 한꺼번에 모든 매듭을 풀려고 하면 풀지 못하는 것과 같다. 진전이 있으려면 특정 매듭에 집중할 필요가 있다.

풀어야 할 구체적인 습관들이 여럿 보일 때 거기서 중단하지 말라. 압도당하지 말라. 계속 나아가라. 매듭 하나를 골라 삶에서 사라지도록 설계하라. 그럼 제일 먼저 어떤 습관을 골라야 할까?

이에 대한 해답은 너무나 중요해서 세 번 반복해 들려주고자 한다. 가장 쉬운 습관을 고르라. 자신이 할 수 있다고 가장 확신하는 습관을 고르라. 대수롭지 않게 여겨지는 습관을 고르라.

구체적 습관을 하나 이상 골라 풀어도 된다. 선택은 당신 몫이지만 어떤 결정을 하든 너무 큰 부담을 갖지는 말자. 지금은 변화의 기술을 연습하고 배워가는 중임을 기억하자. 기술과 추진력이 늘 때까지 고치기 힘든 습관은 남겨두라. 요령과 자신감을 얻으면서 점점 매듭을 풀기가 쉬워질 것이다.

3단계: 교체행동의 설계

대다수 나쁜 습관은 2단계까지의 조치만으로도 멈출 수 있다. 하지만 행동교체만이 복잡하게 얽힌 매듭 같은 습관을 해결 할 유일한 방법인 경우가 있다.